ハイヒールで歩く（そして履き続ける！）ための筋力をつける方法

これまでこのテーマでブログをたくさん書いてきたので、お気づきでない方もいるかもしれませんが、私は筋金入りの靴好きです。👠🥿👢 靴が大好きなんです！🥰🥰 特にハイヒールが大好きなんです。😅 いつもカジュアルで快適さを第一に考えた服装をしていますが、時には最高の見た目をしたい時もあります。そのためには、ヒールがもたらすエレガンスは必須であり、私はそれを手放すつもりはありません。

そういうわけで、私はどうしてもヒールを快適に履ける方法を見つけ出そうと決意しました…たとえ40代半ばからでも。多少の試行錯誤はありましたが、なんとかその方法を見つけることができました。

痛みを感じずにハイヒールを履くために私が実践した、ベストな5つの方法をご紹介します。

1. 定期的にふくらはぎのトレーニングをしましょう

ふくらはぎ上げ運動を始めた当初は、完全に健康上の理由からでした。ふくらはぎは下半身の「心臓」のようなもので、ふくらはぎをたくさん鍛えることで血行だけでなくリンパ系の働きも良くなると読んだことがあったからです。そのため、1日に約100回、特に凝ったことはせず、血液とリンパの循環を刺激するために5分ほど素早く上下に動かすだけでした。しかし、時間が経つにつれて気づいたことの一つは、ふくらはぎ上げ運動で得た筋力のおかげでハイヒールを履くのがずっと楽になったということです。これにはいくつかの理由があります。1) 上げ上げ運動の一番上と一番下の足の位置の違いは、ハイヒールを履いているときの足のさまざまな位置と全く同じだからです。つまり、適切な可動域で筋力を鍛えていることになります。

2）これは、別の生理学的要因、すなわちサルコペニア（30代半ば以降、毎年筋肉量の1％が自然に減少する状態）によっても説明できます。多くのシスジェンダー女性から聞いた話の一つに、若い頃はハイヒールを履くのに何の問題もなかったのに、年を取るにつれて履くのが難しくなったというものがあります。その違いは筋力です。

Sarcopenia; the gradual loss of muscle as we age is why it's easier for young women to walk in heels than older women. But it can be reversed with exercise.

しかし、運動はこれを防ぐだけでなく、元に戻すこともできます。実際、カーフレイズ（特にスクワットを取り入れてからは）を行うことで、脚に「若々しい強さ」を取り戻すことができました。しかも、1日たった5分で、文字通りどこでも汗をかくことなくできるエクササイズです。脚が少し引き締まり（足首も強化されました！）、しかも全く太くなることもありませんでした。

2. ゆっくり進む

筋力をつけるためのもう一つの重要なコツは、とにかくゆっくり進めることです。つまり、最初はハイヒールを短時間だけ履くようにしましょう。そうすることで、体が正しい歩き方を習得する時間を与え、足首、膝、腰、背中が、必要な動き方や姿勢に順応できるようになります。

例えば、私がよくやるのは、たった5分ほどの距離にあるカフェにヒールを履いて行くことです。そこでリモートワークをするので、ほとんどの場合、行き帰りや店内を歩き回る時だけヒールを履いて歩くことになります。

一日中立ちっぱなし、もしくは一日中歩き回る日に初めてハイヒールを履いて外出するのは、絶対に避けるべきです。特に40歳以上の方はなおさらです。準備ができていないのに、深刻な怪我を負ってしまう可能性が高くなります。

3. その後は体を休ませてください

他の筋力トレーニングと同様に、「ワークアウト」後の休息は、筋力向上においてワークアウトそのものと同じくらい重要です。筋力をつけている間は、2日連続でハイヒールを履いたり、翌日に激しい運動をしたりすることは絶対にお勧めしません。ハイヒールを履くことがワークアウトのように感じられなくても、体が慣れていない限り、それは一種の運動です。歩くという基本的な動作を変えるだけでも、少なくとも4つの異なる関節（足首、膝、股関節、背中）に負担がかかります。再び負荷をかける前に、回復する時間を与えましょう。そうしないと、トレーニングの早い段階でその代償を払うことになる可能性があります😢

4. 適切なハイヒールを選びましょう

筋力トレーニングのコツに加えて、下半身の健康を守る上で重要なもう一つの点は、適切なヒールを選ぶことです。丸いつま先や四角いつま先の靴やブーツは、尖ったつま先よりもずっと足に優しいです。ハイヒールは常に足にしっかりとフィットしている必要があります（滑るとつまずいたり、転んだり、他の部位を痛めたりする可能性があります）。同時に、幅に関しては、つま先が広く開いているほど良いです。ブロックヒール（特に底に向かって少し細くなっているもの）は、スティレットヒールやウェッジヒールよりも安定性があります。

最初は低いヒールから始めて、徐々に高いヒールに挑戦していくのも良いでしょう。

私が考える完璧な「初心者向けヒール」。先細りのブロックヒール、ブーツのシャフトが

足首を捻挫しにくく、つま先は四角い形状で快適です。

5. ハイヒールで歩く科学を研究する

ハイヒールで歩くというのは、必ずしも自然にできるものではなく、習得すべきスキルです。シスジェンダー女性は、ハイヒールでの歩き方や動き方を生涯かけて学んできたことが多いですが、成人して性別移行中のトランスジェンダー女性にとっては、皆が追いつこうと必死です。自然な美しさを保つため、そして怪我を防ぐためにも、正しい歩き方を身につける必要があるのです。

脚の動き方を少し変えるような感じですね。チュートリアル動画を見て（もしくは、どうしても必要なら私に会いに来てくださいね！😘）、やり方を学んでみてください😉

https://www.youtube.com/watch?v=O62wUsttfD8

平均的な成人期の性別移行中のトランス女性にとって、ハイヒールで歩く方法を解説したチュートリアルはまさに救世主だ。

ここに、それをかなりうまく説明しているサンプルチュートリアルがあります✨😊👠

まとめると

一見そうは見えないかもしれませんが、ハイヒールで歩くことは習得すべき身体的なスキルです。しかし、他の身体的なスキルと同様に、単にテクニックをマスターするだけでなく、それに伴う筋力も養う必要があります。そうすることで、歩き方がより優雅で自信に満ちたものになるだけでなく、体への負担を軽減し、怪我のリスクを減らすことにもつながります。さらに、脚もより美しく見えるようになるでしょう😘

しかし、これらのヒントはあくまで一例に過ぎません。靴を履く前に中指と中指をテープで固定すると神経の圧迫が軽減されるという話も耳にします（私は試したことがないので、効果を保証することはできませんが）。つま先パッド、かかとパッド、体重分散インソール（私はハイヒールのブーツや靴に使っています！）なども効果的です。

Weight-shifting insoles, like these ones I got on Amazon, are another affordable way to make long stretches in high heels more managable and less painful.

結局のところ、自分に最適な方法を見つけるのはあなた次第ですが、他のことはさておき、脚力が強ければ強いほど、靴選びが上手であればあるほど、そして学習過程を真剣に取り組めば取り組むほど、すべてが楽になると言えます。頑張って狩りを楽しんでね、女の子たち！👠👢🔥🔥 ティシャ ;)